健康的な食事づくりを楽にする考え方

健康的な食事

健康的な食事は気負わず、シンプルに

健康的な食事の基本は、ごはん+具沢山の味噌汁+漬物少々。


ごはんと味噌汁は手作りをして、メインのおかずは買ってきたものを組み合わせるということでもいいのではないでしょうか。

毎日のことなので、気負わず出来るといいですね。

いろいろそぎ落とした究極のバランス食

管理栄養士の立場から話をすると、健康的な食事=バランスの良い食事となります。
きちんとした食事と考えてしまうとハードルがぐんと上がってしまうので、ここはあくまでも「バランスよく」というところに視点を持っていきたいです。

そこで、忙しい時の究極のバランスの良い食事
ごはん+具沢山みそ汁+つけもの少々
をご提案します。

お子さんがいるとなると、ここに肉を焼いてくれとか、あると思いますが、あくまでも大人女性の方にとって、忙しい、面倒、でも最低限手作りして、健康的な食事を食べたいという究極なところで、いろいろそぎ落とした結果です。

THE粗食。


ごはんについて

そこで、健康的というところを更に強調させていただくと、ごはんは白米でなく、「分づきごはんや雑穀ごはん」です。

分づきごはんとは、、
玄米からぬかをすっかり取り去ったものが白米。
分づき米は、ぬかを残した少し茶色いごはん。
玄米のように炊くのに時間がかかったりせず、炊飯器で炊けます。

わたしは、精米機を持っていて、その日の調子などで精米度合いを変えています。
精米機といっても、コーヒーメーカー位の大きさ。
お米屋さんで米を買うのなら、分づきにしてと注文すれば、やってくれますよ。

ちなみに今日は、三分づき米を炊きました。
ぬかが残っているので、ビタミンB群が取れます。

ビタミンBは、不足すると疲れの原因にもなります。
というのは、糖質(米のでんぷん)をエネルギーに変えるのにビタミンB1を使います。
ぬかの成分にこのビタミンは含まれているので、ご飯として食べる時には丸ごと食べると効率が良いです。

でも、丸ごと食べるとなると、炊くときに炊飯器(玄米炊飯モードがない)と硬くなって食べにくいとか、しっかりよく噛んで食べないと胃腸に負担がかかかるなど、ちょっと気を付けることがあります。

なので、わたしは分づきにしています。

精米機ないし、米屋さんもない!という方は、雑穀を入れたごはんもおすすめです。
炊く前に雑穀ミックスを入れるだけ。

食べた時の満足感もアップしますよ。
もし、雑穀ミックスにごまが入っていなかったら、黒ゴマを入れるとアンチエイジング効果もアップ。
吸収も良くなりますので、おすすめです。


味噌汁について

具沢山味噌汁

味噌汁を具沢山にすると野菜や海藻などビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れますね。
これらは、体の調子を調えるために必要です。
とっても大事です!!

味噌は、大豆を発酵させていますので、これまた優秀な食材。
ごはんに足りないアミノ酸を補えるので、たんぱく質の効率をぐんと上げてくれます。

発酵食品ですので、整腸作用もあります。
たんぱく質を補うなら、野菜だけでなく、肉や魚をプラスするのもいいですね。
味も良くなります。
魚はサバの缶詰(水煮缶)なんかを使うと手軽で美味しいので、おすすめです。

漬物について

漬物はいつのころからか、悪い食べ物のように思われることが多くなった気がします。

減塩している方にとっては特に。
確かに塩分はあります。

それは、塩によって保存性を高める役割があるので。
ただ、整腸作用などを考えると、ちょっとずつ食べることをおすすめしたいです。

漬物も何でもよいわけではありません。質が重要です。

残念ながら、保存料や着色料をはじめ、いろいろと添加物が入ったものは避けたいです。
昔ながらの、梅干しやぬか漬け。

梅干しは血液の浄化になり、疲れているときにぜひ摂りたいです。
それと、ぬか漬けは、整腸作用抜群。

いつも疲れていて、風邪をひきやすいという方には、定期的に食べてもらいたいです。
花粉症などのアレルギーがあるという方にもおすすめですよ。

発酵ぬか床なども売っています。(無印良品でも売ってました)
ビニール袋に入っているので、冷蔵庫に入れても邪魔にならず便利そう。

野菜を入れるだけで漬物が出来るので、慣れてしまえば簡単です。

その他

その他、納豆、焼きのり、小魚など。
昨日の余ったおかずなど。

健康的な食事作りが出来ない理由はなんですか?

という、調査がありました。
厚生労働省が行っている『国民健康・栄養調査』の中の【健康な食習慣の妨げとなる点】という項目です。
※この調査は、毎年行っていますが、令和2年3年とコロナの影響で中止になっています。最新は、令和元年の結果となります。

その結果は、

健康な食習慣の妨げとなる点は、「特にない」と回答した者の割合が 35.3%と最も高く、次い
で「仕事(家事・育児等)が忙しくて時間がないこと」と回答した者の割合が 27.5%、「面倒くさ
いこと」と回答した者の割合は 25.3%だった。

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

ざっくり要約【健康な食習慣の妨げとなる点】 は?
 
  ない…35%
  忙しい…30%
  面倒くさい…25%

40代では約50%が、50代では約40%の女性が「忙しい」ことが妨げになっていると答えています。
ついで、「面倒くさい」です。
「ない」以外の答えが「忙しい」、次いで「面倒くさい」との回答は、大人女性だから特別なことでなくて、20代30代でも同じでした。

忙しいから、面倒なことは出来ない。
忙しく、疲れているから、なるべく時間をかけずに済ませたい。
単に食事作りが面倒と感じる。
などなど、いろいろ理由はあると思います。

料理はクリエイティブな作業。時間と気持ちに余裕が必要

料理をする人

料理って、結構大変です。(当たり前に食事が出てくると思っている人に声を大にして言いたい!!)
かっこよく言うと、料理はクリエイティブな作業ですからね。

まず、買い物。
何を作るか考える
段取りも考える
家に何が残っているかも考える
必要なものは何かを考える

予算があれば、それも考える

さらに、もっといくと
カラダのことを考える
昨日の食事と被らないよう考える

買い物だけでも、こんな感じ。
いざ作るとなると、もっとグルグル頭を使いカラダも使います。
作る順番や、味付けやら、何なら明日のお弁当のことまで…

きちんとしようと思ったら、それこそ頭の中が忙しくなって、面倒くさい!ってなってしまいます。

さらに、料理しながら洗濯機を回したり、片づけものをしたり、、とにかく家事は結構大変ですよね。

料理は認知機能にも関係している…料理する人は認知症になりにくい!

余談ですが、料理をする人は、認知症になりにくい…と言います。
確かに、頭を使っていますからね。

ある程度高齢になって、それまで料理をしていました、掃除もしていましたという人が、急に料理をしたくなくなる(できなくなる)、掃除がしなくなくなる(できなくなる)これは、認知症のサインかもしれません!
覚えておいていただけるといいと思います。

久々に実家に帰ったら、元々は片付いた家だったのにごみ屋敷になりかけていたとか、手作りで食べていたのにカップ麺や弁当ばかり食べている形跡があるなんていうことも見過ごさない方が良いかもしれませんよ。

先程言ったように、料理は結構脳を使うので、機能が衰えてくると出来なくなってしまいます。

反対に言えば、脳の機能を保つのに、料理をすること(その他の家事をすることも)はとてもいいので、料理をはじめ家事をする習慣があるのはとても良いことですね。
どんどんやってもらいましょう。

特に、高齢になって料理教室に通うようになったというのは、とっても良いことです。
新しい習い事にチャレンジするのも、
新しいレシピにチャレンジするのも、
今まで知り合いでなかった人ともお話するのも、全部脳にいいんです。

最近はコロナでそのような機会が減ってしまているようで、とても残念です。

疲れている・面倒くさいの原因の裏に隠れている問題点

話を戻しますね。

疲れて料理が面倒…というのはたまにあっても全然いいことだと思います。
そのような時には、おいしいお惣菜を購入するのも楽しいですよね。

ただ、面倒だからという理由で、それが長く続くのは、脳の疲れについて見直しましょうのサインかもしれませんよ。
脳が疲れていると、カラダによからぬものを食べたくなる傾向にあります。
砂糖たっぷりとか、脂の多いものとか。。

また、「仕事で忙しい」という理由も単に時間がないから…で済ませていいのでしょうか?

よく”食べる(食う)ために稼ぐ”なんていいますよね。
「いやな仕事ならやめてしまえばいいのに」と、ある人が言いました。

Aさん「家族にごはん食べさせなくちゃならないから無理だよ」とか、
Bさん「そうそう、食べていくためには働かなきゃ」

なんて言い方をします。

Aさん「家族を養わなければならないから無理だよ」とか、
Bさん「生きていくためには働かなくちゃ」
というような言い方をすることは少ないかもしれません。

「生きること」=「ごはんを食べること」になっています。
それだけ、食事は大事なことなんですね。

でも、その大事なことをするために、仕事が忙しいことを理由に手抜きごはんしか食べられないとか、適当でいいとなると、本末転倒だと思います。
とは言え、一日中食事のことばかり考えたり、料理をしていることは出来ないと思います。

そうなると、忙しくても健康的な食事が短時間で効率よく作れたらいいですよね。
究極のシンプル食は、ごはん+具沢山の味噌汁+漬物少々です。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。鳴嶋廣美でした。